Mi az Atkins diéta? - Az Atkins módszer lényege

A Dr. Robert C. Atkins által kidolgozott diéta lényege a szénhidrát-bevitel - kezdetben erőteljes - csökkentése, s ezzel egyidejűleg a magas fehérjebevitel. A siker záloga a "személyes szénhidrátegyensúly" megtalálása, amely egyénenként eltérő. Ez azt jelenti, hogy a diéta segít megtalálni azt a maximális szénhidrátmennyiséget, amely mellett továbbra is fogyni lehet, kordában lehet tartani az étvágyat, valamint friss és energikus lehet maradni.

Az Atkins-féle fogyókúra legnagyobb előnye, hogy éhezés- és koplalásmentes, önsanyargatás nélküli súlyveszteséget lehet vele elérni. A diéta célja - a fogyáson kívül - a hosszan tartó egészséges életmód megalapozása. Ehhez azonban követendők a "Dr. Atkins forradalmian új étrendje" című könyvben leírtak.

Könyvében Dr. Atkins egy olyan módszert mutat be, amitől:

• "kalóriaszámlálás nélkül fogyhat,
• mutatósabb lesz, és jobban érzi magát,
• természetes úton újra feltöltődik energiával,
• új étkezési szemlélettel, tápláló, finom ételekkel hozzásegíti a tartós fogyáshoz!"

Az Atkins-féle táplálkozási szemlélet szerint az alábbi 4 dolgot lehet elérni a diéta tartós betartásával:

1. "Lefogy
2. Tartani fogja a súlyát
3. Egészséges lesz
4. Lerakja a betegségmegelőzés alapjait"

Mi az Atkins diéta lényege?

Az Atkins diéta nem vitatja annak a széles körben ismert ténynek a mivoltát, miszerint a hízást az okozza, ha több kalóriát viszünk be a szervezetbe, mint amennyit elégetünk. Dr. Atkins szerint azonban csak akkor gyarapítják a kilókat a fölös kalóriák, ha a zsír mellett fölös mennyiségben fogyasztunk szénhidrátokat.

Véleménye szerint nem elegendő tehát a bevitt kalóriamennyiségre koncentrálni ahhoz, hogy súlyveszteséget érjünk el. Ha mérsékeljük az étkezések során bevitt szénhidrátmennyiséget, akkor ún. "anyagcsere-előnyre" lehet szert tenni. Ez azt jelenti, hogy ha hatékonyan mérsékeljük a szénhidrátfogyasztást, a test a szénhidrátból nyert glükóz elégetése helyett a zsírt használja elsődleges energiaforrásként.

Ezen a ponton érdemes tisztázni a lipolízis fogalmát. Lipolízis=zsírégetés (a szó a görög 'lipos = zsír' és 'lysis = felbomlás, megsemmisítés' szavakból származik). Az előbbi gondolatmenet alapján tehát az Atkins diéta lényege a lipolízis folyamatának beindítása, vagyis annak elérése, hogy szervezetünk zsírok égetéséből nyerje a működéséhez szükséges energiát. Testünkben a mérsékelt szénhidrátbevitel következtében pár nap alatt beindul a lipolízis, melynek eredményeként a szervezet a zsírszövetekben tárolt zsírkészletet elkezdi energiaforrásként használni. Ez automatikusan fogyással, súlyveszteséggel jár.

A lipolízis mellett fontos néhány szót ejteni az inzulinról. Az inzulin az a hormon, amely elszállítja a vérből a glükózt a sejtekhez, hogy azok energiává alakíthassák. A fölös glükózt a máj alakítja át glikogénné, amit a máj és az izmok tárolnak, a későbbi energiafelhasználás céljára. A maradék glükóz zsírrá alakul, és az egész testben raktározódik el. A túlzott szénhidrátbevitel túl sok glükózhoz, ennél fogva túl sok inzulinhoz vezet. A túlzott vércukor- és inzulintermelés inzulintúltengéshez (később pedig cukorbetegséghez) vezet. Az inzulintúltengés sokaknál meggátolja a fogyást. Az Atkins diéta képes stabilizálni az inzulinszintet - így megkönnyíti a fogyást, valamint mérsékli a szívbetegségek, az agyvérzés és más súlyos betegségek kockázatát.

Szénhidrátszegény receptek
(főételek, édességek, reggeli/ebéd/vacsora ötletek):

• Szénhidrátszegény receptek gyűjteménye Atkins diétához
• Diétás édességek - Receptgyűjtemény Atkins diétához

Az Atkins diéta négy szakasza

1. Bevezető szakasz

 

A bevezető szakasz célja a zsírégetés, a fogyás beindítása a szénhidrátbevitel drasztikus korlátozásával. Ez a szakasz még nem a tartós étrend. Legalább két hétig tart, melynek végén - az erős szénhidrátcsökkentés miatt - komoly eredményre lehet számítani. A könyvben található 'Elfogadható ételek' listája pontosan meghatározza, mit szabad és mit nem szabad enni ebben a szakaszban. Nézzük röviden:



Az Atkins diéta bevezető szakaszában SZABAD enni:

• Minden hal: ponty, busa, tonhal, szardínia, hering, hekk, lazac, nyelvhal, pisztráng, stb.
• Minden szárnyas: csirke, pulyka, kacsa, liba, fácán, stb.
• Minden tenger gyümölcse: osztriga, kagyló, homár, tintahal, garnélarák, stb. *
• Minden vörös hús: marha, sertés, bárány, borjú, vadhús, bacon, sonka, szalámi, kolbász stb. **
• Mindenféle tojás: Rántotta, tükörtojás, főtt tojás, stb.
• Sajt: Naponta 8-10 dkg tehén-, juh-, kecskesajt, gouda, mozzarella, stb. sajt fogyasztása javasolt

* Az osztrigák és a kagylók a többi halnál szénhidrát-gazdagabbak, ezért ezek fogyasztása korlátozandó kb. napi 10 dkg-ra.

** Fogyasztás előtt érdemes ellenőrizni a feldolgozott hústermékek (sonka, szalámi, bacon, stb.) szénhidráttartalmát; mert azok hozzáadott cukor és más szénhidrátok felhasználásával készülhetnek. Panírozott, bundázott húsok fogyasztása nem ajánlott azok szénhidráttartalma miatt.

További ENGEDÉLYEZETT termékek:

• Sajtok
  
  Mivel minden sajtnak van valamennyi szénhidráttartalma (10 dkg sajt hozzávetőlegesen 3 g szénhidrátot tartalmaz), érdemes odafigyelni a napi sajtfogyasztásra. Ennek megfelelően 8-12 dkg sajtot lehet enni naponta (zsíros, kemény, lágy, féllágy sajtokat): Cheddar, tehén-, birka- és kecskesajtok, krémsajtok, gouda, mozzarella, rokfort és más kék sajtok, tejsavó sajtok, kenhető sajtok, trappista, edami, Anikó, bármilyen valódi sajt. (Fontos tény, hogy minél zsírszegényebb, annál több benne a szénhidrát, tehát pl. a fetában több van, mint az eidamiban.)

• Zöldségek
  
  Napi 2-3 csészényit (1 csésze=2,3 dl) lehet enni az alábbiakból: lucerna csíra, gomba, endívia, póréhagyma, petrezselyem, paprika, zellerszár, kapor, cikória, retek, snidling, fejes saláta, kínai kel, uborka, sóska.
  
  A mennyiség meghatározásakor a nyers, összevágott zöldség tömegét kell figyelembe venni, lazán megpakolt csésze alapján. A szénhidráttartalom kiszámításakor a nyers zöldséget kell alapul venni.
  
  A saláta kiegészíthető apróra vágott baconnel, pirított szalonna darabkákkal, reszelt sajttal, reszelt főtt tojással, sült gombával, tejszínnel.

• Egyéb zöldségek
  
  Ha a fenti zöldségekből csak 2 csészével (4,6 dl) fogyasztunk egy nap, lehet mellé plusz egy csészével enni a következőkből:
  
  articsóka, babcsíra, bambuszrügy, brokkoli, cukkíni, fehérrépa, fodros káposzta, gyöngyhagyma, hagyma, karalábé, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, padlizsán, paradicsom, paraj, pitypanglevél, póréhagyma, rebarbara, savanyú káposzta, spárga, sulyom, tök, zellergumó, zöldbab.

• Fűszerek
  
  Bármilyen fűszer használható - feltéve, hogy nincs benne hozzáadott cukor.

• Konyhakerti fűszernövények, salátaöntetek
  
  Az alábbi fűszernövények használhatóak: bazsalikom, fokhagyma, rozmaring, cayenne bors, gyömbér, zsálya, oregano, tárkony, kapor, bors, kakukkfű, stb. (Fontos tudni, hogy 1 gerezd fokhagyma 1 g nettó szénhidrátot tartalmaz!)
  
  A salátaöntetekhez használjunk olajat, ecetet (de ne balzsamecetet, mert az cukrot tartalmaz), citromlevet, fűszereket és friss fűszernövényeket. Ne adjunk az öntethez cukrot!

Egyéb tudnivalók az 1. szakaszban fogyasztható ételekről:

• Zsírok, olajok
  
  Az Atkins diéta alapelve szerint, ha zsírszegényen étkezünk, akkor akadályozzuk a zsírégetést és a súlyvesztést. Mivel sokfajta zsír (pl. omega-3 zsírsav), és különösen bizonyos olajok (pl. olíva és minden más növényi olaj) elengedhetetlenek a megfelelő táplálkozáshoz, ezek megengedettek az Atkins étrendben. Megengedett a vaj is; sőt, a zsírt és a bőrt a húsokról sem szükséges eltávolítani.

• Édesítőszerek
  
  Az alábbi édesítőszerek engedélyezettek az Atkins diéta sorén: szukralóz (Splenda), szaharin, ciklamát. A maltóz, fruktóz, (és minden egyéb -ózra végződő természetes édesítők) kerülendők. A cukoralkoholok (pl. maltitol, szorbit) nem befolyásolják a vércukrot, ezért elfogadhatóak. Az aszpartamos édesítőszerek használatát Dr. Atkins sem javasolja.

• Italok
  
  A diéta alatt legalább 2 l folyadék fogyasztása javasolt naponta. A következő italok engedélyezettek: szűrt víz, ásványvíz, forrásvíz, csapvíz. Ezen kívül fogyasztható (számolva a szénhidrátokat): erőleves, szódavíz, diétás üdítőital, koffeinmentes kávé, napi 2-3 evőkanál tejszín, tea, gyógytea (gyümölcscukor nélkül), napi 2-3 kanál citromlé.
  
  A koffein kerülendő a diéta alatt, hiszen a koffein instabillá teszi a vércukor szintet, ezért édesség utáni vágyat okoz. Az első fázisban tilos az alkoholfogyasztás!
  
  
  

• Speciális ételek
  
  Alkalomadtán, a változatosság kedvéért az első szakaszban lehet enni naponta: 10-20 olívabogyót, vagy fél avokádót, vagy 3 dkg tejfölt, vagy 8 dkg (6 evőkanálnyi) tejszínt, vagy 2-3 kávéskanál citromlevet. Ezek csak alkalmilag fogyaszthatók;  ha lassul a fogyás, akkor mérsékelni kell őket az első két hétben.

• Félkész ételek
  
  Habár elsősorban feldolgozatlan ételeket ajánlott fogyasztani, bizonyos félkész termékek is felhasználhatók. Mielőtt azonban félkész terméket fogyasztunk, ellenőrizzük azok szénhidráttartalmát a csomagoláson.

Az 1. szakaszban egyáltalán NEM SZABAD fogyasztani:

• gyümölcs, kenyér, tészta, gabona, keményítő tartalmú zöldségek (krumpli, kukorica);
• tej, joghurt, túró;
• olajos magvak (dió, mogyoró stb.);
• kávé, tea és egyéb koffein tartalmú italok.

2. Folyamatos súlyvesztés

 

A második hét után napi 5 g-mal lehet növelni a szénhidrátbevitelt. Ezt követően a szénhidrátbevitel tovább növelhető hetente 5 g-mal egészen addig, ameddig már nem akarunk tovább fogyni.

A szénhidrátbevitelt az alábbi sorrend szerint érdemes növelni:

1. más fajta zöldségek
2. túró, egyéb sajtok
3. olajos magvak
4. bogyós gyümölcsök
5. hüvelyesek
6. keményítőtartalmú zöldségek (krumpli, kukorica)

3. Előkészítő súlymegtartás

 

A diéta harmadik fázisában már többféle szénhidrát fogyasztása megengedett. Ebben a fázisban lehet kialakítani, hogy mennyi szénhidrát bevitele szükséges a kívánt testsúly fenntartásához.

4. Élethosszig tartó súlymegtartás

 

A negyedik fázis célja, hogy a fogyókúra alatt elsajátított étkezési szokást, illetve az elért súlyveszteséget fenn tudjuk tartani. Ebben a szakaszban már lehet tudni, hogy a súlyfenntartáshoz kb. mennyi szénhidrátbevitel és mennyi mozgás szükséges. Ezt beépítve a mindennapi életbe, fenntartható a diéta alatt leadott súlyveszteség.

Szénhidrátszegény receptek (főételek, édességek, reggeli/ebéd/vacsora ötletek):

• Szénhidrátszegény receptek gyűjteménye Atkins diétához
• Diétás édességek - Receptgyűjtemény Atkins diétához

Források:

• Dr. Robert C. Atkins: Dr. Atkins forradalmian új étrendje
• http://lowcarb.hu/cikkek/dieta/atkins.dieta/az.atkins.dieta.elso.fazisanak.engedelyezett.etelei.htm
• http://www.fogyas.info/atkins_fogyokura.php
• http://www.femina.hu/?utm_source=autorefresh&utm_medium=link&utm_campaign=autorefresh